Vida Saudável

Dez passos para uma alimentação saudável

1)      A alimentação deve ser uma atividade prazerosa, procure desfrutar em companhia da família ou amigos, evitando fazer refeições sozinho. Procure evitar ao máximo o estresse, depressão, discussões e isolamento.

2)      Você deve se alimentar em períodos regulares, várias vezes ao dia, mesmo que se encontre sem apetite. O ideal é fazer 3 refeições principais e 3 pequenos lanches nos intervalos, ao dia. Procure optar por uma alimentação saudável, variada e saborosa.

3)      Consuma frutas, legumes e verduras todos os dias. Você deve preferir as que estejam em seu período de safra, pois preservam as vitaminas e minerais, e são mais baratas. Aproveite estes alimentos de maneira total, buscando o máximo aproveitamento das folhas, talos, cascas e sementes.

4)      Procure incluir proteínas, animal ou vegetal, na sua alimentação, pelo menos uma vez ao dia, quatro vezes por semana. As proteínas são importantes na manutenção da sua saúde e são encontradas em carnes, ovos, peixe e proteína de soja.

5)      Consuma fibras e alimentos integrais, pois são ricos em vitaminas do complexo B e minerais. Substitua as farinhas refinadas e arroz polido (brancas) por produtos integrais, pois preservam melhor os nutrientes. Assim como arroz e pães integrais, os grãos como feijões, grão de bico, frutas, verduras e legumes também são ótimas fontes de fibras.

6)      Reduza o açúcar refinado na alimentação. Prefira usar mel ou melado de boa qualidade, quando se fizer necessário. Procure evitar refrigerantes e guloseimas em geral.

7)      Reduza o sal. O ideal é usar ervas e temperos para realçar o sabor dos alimentos.

8)      Evite usar gorduras animais. Prefira usar azeite ou óleo vegetal na preparação dos alimentos e para temperar saladas.

9)      Beba pelo menos 2 litros de água por dia, evitando tomar líquidos nas refeições principais.

10) Procure não fazer uso de bebidas alcoólicas, fumo ou drogas de qualquer tipo, pois podem prejudicar a saúde como um todo.

Estes 10 passos foram elaborados especialmente para as PVHA e são parte de uma estratégia em busca de uma vida mais saudável.

São recomendados pelo Ministério da Saúde, visando contribuir para a melhoria de sua qualidade de vida.

Higiene dos Alimentos

As doenças de origem alimentar podem ser evitadas se o alimento for guardado, preparado e consumido corretamente.

• Mantenha limpos: fogão, mesa, geladeira, facas, garfos, panelas, pia e panos de prato.
• Não use copos ou pratos rachados, pois os germes se acumulam nas rachaduras.
• Mantenha o lixo sempre bem tampado e, se possível, longe dos alimentos.
• Mantenha os alimentos fora do alcance dos insetos, roedores e outros animais, guardando-os em vasilhas bem fechadas.
• Não consuma alimentos com alterações de cor ou cheiro.
• Descongele as carnes na geladeira e não em temperatura ambiente.
• Evite comer carne crua.
• Ao usar leite pasteurizado, mantenha sempre na geladeira depois de aberto e preste atenção na validade. Se for usar leite não pasteurizado, deve fervê-lo antes de consumir.
• Não coma ovos crus. Cozinhe até ficarem duros (6 a 8 minutos de fervura) ou frite até a gema ficar dura. Antes de utilizar os ovos, lave bem com água e sabão, para evitar a contaminação que possa estar presente na casca (salmonella).
• Ao fazer as refeições em restaurantes, bares e lanchonetes, observe a limpeza do ambiente, dos funcionários, dos equipamentos e utensílios.
• Para cortar carne e vegetais, prefira tábuas de plástico ou de altileno. Evite a tábua de madeira, pois ela retém o suco da carne e nela crescem microorganismos.
• Não corte carnes e vegetais ao mesmo tempo para evitar contaminação entre os alimentos. Após o corte da carne ou dos vegetais, lave bem a tábua antes de cortar ou manipular o próximo alimento.

COMO PREPARAR

O pré-preparo dos alimentos exige cuidados de limpar, descascar  e picar.

Limpar

• As verduras devem ser lavadas folha por folha, em água corrente, deixando correr no sentido da folha para o talo, para uma melhor higienização.
• Após a higienização você deve fazer a desinfecção das verduras. Para isso, coloque as folhas lavadas numa vasilha limpa com 1 litro de água tratada ou fervida e acrescente 1

colher de sopa de água sanitária (ou 2 gotas de hipoclorito de sódio).

• Deixe de molho por trinta (30) minutos.
• Escorra a água. Lave com água tratada ou filtrada.
• Os legumes e as frutas devem ser lavados antes de serem utilizados, principalmente se forem consumidos na forma crua. Não lave com sabão, ele retira a proteção natural dos

alimentos vegetais.

• Use uma escova própria para este fim.

Descascar

• Utilize facas de aço inox e evite as de ferro.
• Quando for descascar as frutas e legumes, retire as cascas bem finas e rentes, pois as vitaminas se encontram em maior quantidade perto da casca.

Picar

• Corte os alimentos pouco antes de serem utilizados, para não perderem parte do valor nutritivo.
• Evite picar os alimentos em pedaços muito pequenos antes do cozimento, prefira cozinhá-los inteiros.

Preparar

• Ao iniciar o preparo dos alimentos, lave bem as mãos com água e sabão. Após qualquer interrupção (ir ao banheiro, atender a porta, tocar em animais, mexer no lixo, pegar em

dinheiro), lave novamente as mãos.

• Proteja sempre as mãos com luvas descartáveis, caso haja algum ferimento ou ferida. Mas atenção!! Nunca use luvas descartáveis quando estiver próximo ao fogo.
• Prepare os alimentos no dia em que for consumi-los. Evite deixá-los prontos dias antes.
• Procure consumir o alimento assim que estiver pronto.
• Evite deixar o alimento muito tempo em temperatura ambiente, antes e após sua preparação, pois estragam com facilidade.
• Quando cozinhar vegetais, use pequena quantidade de água fervente e conserve a panela tampada para evitar perda de vitaminas. Prefira os vegetais cozidos no vapor.
• Não utilize bicarbonato de sódio no cozimento de vegetais verdes escuros (ex: brócolis), pois o bicarbonato retira parte das vitaminas dos alimentos.
• Utilize pequena quantidade de óleo, dê preferência a preparações cozidas, assadas, grelhadas e refogadas. Se for usar óleo ou azeite, adicione-o após o cozimento.
• Evite as frituras.

Dicas de Como Guardar os Alimentos

Alimentos perecíveis (estragam rapidamente)

• Na temperatura ambiente as hortaliças estragam rapidamente. Elas devem ser colocadas em saco plástico e guardadas na geladeira.
• Se não tiver geladeira e o consumo for pequeno, compre a quantidade para ser usada no prazo de 2 dias e utilize primeiro as hortaliças de folhas.
• As frutas maduras devem ser conservadas na geladeira. As frutas verdes devem ser mantidas em temperatura ambiente até ficarem maduras e, só então, serem guardadas na geladeira.

• As hortaliças e frutas devem ser armazenadas inteiras, nunca cortadas ou descascadas, para não perderem o valor nutritivo.
• As carnes, quando não consumidas no mesmo dia da compra, devem ser guardadas no congelador. Uma vez descongeladas, não podem voltar ao congelador, exceto se forem cozidas. Prefira descongelar as carnes sob refrigeração (na geladeira).
• Leite, iogurte e queijo devem ser guardados na parte de cima da geladeira.
• Os ovos devem ser guardados dentro da geladeira, de preferência.

Alimentos não perecíveis (podem ser estocados dentro do prazo de validade)

• Devem ser armazenados em locais ventilados, sem umidade e protegidos do sol, em armários ou prateleiras.
• Guarde esses alimentos em latas, vasilha com tampa ou até na própria embalagem, quando fechada. Não coloque os alimentos diretamente no chão.

• Os alimentos não podem ser guardados junto com materiais de limpeza.