Vida Saudável

Dez passos para uma alimentação saudável

1)      A alimentação deve ser uma atividade prazerosa, procure desfrutar em companhia da família ou amigos, evitando fazer refeições sozinho. Procure evitar ao máximo o estresse, depressão, discussões e isolamento.

2)      Você deve se alimentar em períodos regulares, várias vezes ao dia, mesmo que se encontre sem apetite. O ideal é fazer 3 refeições principais e 3 pequenos lanches nos intervalos, ao dia. Procure optar por uma alimentação saudável, variada e saborosa.

3)      Consuma frutas, legumes e verduras todos os dias. Você deve preferir as que estejam em seu período de safra, pois preservam as vitaminas e minerais, e são mais baratas. Aproveite estes alimentos de maneira total, buscando o máximo aproveitamento das folhas, talos, cascas e sementes.

4)      Procure incluir proteínas, animal ou vegetal, na sua alimentação, pelo menos uma vez ao dia, quatro vezes por semana. As proteínas são importantes na manutenção da sua saúde e são encontradas em carnes, ovos, peixe e proteína de soja.

5)      Consuma fibras e alimentos integrais, pois são ricos em vitaminas do complexo B e minerais. Substitua as farinhas refinadas e arroz polido (brancas) por produtos integrais, pois preservam melhor os nutrientes. Assim como arroz e pães integrais, os grãos como feijões, grão de bico, frutas, verduras e legumes também são ótimas fontes de fibras.

6)      Reduza o açúcar refinado na alimentação. Prefira usar mel ou melado de boa qualidade, quando se fizer necessário. Procure evitar refrigerantes e guloseimas em geral.

7)      Reduza o sal. O ideal é usar ervas e temperos para realçar o sabor dos alimentos.

8)      Evite usar gorduras animais. Prefira usar azeite ou óleo vegetal na preparação dos alimentos e para temperar saladas.

9)      Beba pelo menos 2 litros de água por dia, evitando tomar líquidos nas refeições principais.

10) Procure não fazer uso de bebidas alcoólicas, fumo ou drogas de qualquer tipo, pois podem prejudicar a saúde como um todo.

Estes 10 passos foram elaborados especialmente para as PVHA e são parte de uma estratégia em busca de uma vida mais saudável.

São recomendados pelo Ministério da Saúde, visando contribuir para a melhoria de sua qualidade de vida.

Higiene dos Alimentos

As doenças de origem alimentar podem ser evitadas se o alimento for guardado, preparado e consumido corretamente.

• Mantenha limpos: fogão, mesa, geladeira, facas, garfos, panelas, pia e panos de prato.
• Não use copos ou pratos rachados, pois os germes se acumulam nas rachaduras.
• Mantenha o lixo sempre bem tampado e, se possível, longe dos alimentos.
• Mantenha os alimentos fora do alcance dos insetos, roedores e outros animais, guardando-os em vasilhas bem fechadas.
• Não consuma alimentos com alterações de cor ou cheiro.
• Descongele as carnes na geladeira e não em temperatura ambiente.
• Evite comer carne crua.
• Ao usar leite pasteurizado, mantenha sempre na geladeira depois de aberto e preste atenção na validade. Se for usar leite não pasteurizado, deve fervê-lo antes de consumir.
• Não coma ovos crus. Cozinhe até ficarem duros (6 a 8 minutos de fervura) ou frite até a gema ficar dura. Antes de utilizar os ovos, lave bem com água e sabão, para evitar a contaminação que possa estar presente na casca (salmonella).
• Ao fazer as refeições em restaurantes, bares e lanchonetes, observe a limpeza do ambiente, dos funcionários, dos equipamentos e utensílios.
• Para cortar carne e vegetais, prefira tábuas de plástico ou de altileno. Evite a tábua de madeira, pois ela retém o suco da carne e nela crescem microorganismos.
• Não corte carnes e vegetais ao mesmo tempo para evitar contaminação entre os alimentos. Após o corte da carne ou dos vegetais, lave bem a tábua antes de cortar ou manipular o próximo alimento.

COMO PREPARAR

O pré-preparo dos alimentos exige cuidados de limpar, descascar  e picar.

Limpar

• As verduras devem ser lavadas folha por folha, em água corrente, deixando correr no sentido da folha para o talo, para uma melhor higienização.
• Após a higienização você deve fazer a desinfecção das verduras. Para isso, coloque as folhas lavadas numa vasilha limpa com 1 litro de água tratada ou fervida e acrescente 1

colher de sopa de água sanitária (ou 2 gotas de hipoclorito de sódio).

• Deixe de molho por trinta (30) minutos.
• Escorra a água. Lave com água tratada ou filtrada.
• Os legumes e as frutas devem ser lavados antes de serem utilizados, principalmente se forem consumidos na forma crua. Não lave com sabão, ele retira a proteção natural dos

alimentos vegetais.

• Use uma escova própria para este fim.

Descascar

• Utilize facas de aço inox e evite as de ferro.
• Quando for descascar as frutas e legumes, retire as cascas bem finas e rentes, pois as vitaminas se encontram em maior quantidade perto da casca.

Picar

• Corte os alimentos pouco antes de serem utilizados, para não perderem parte do valor nutritivo.
• Evite picar os alimentos em pedaços muito pequenos antes do cozimento, prefira cozinhá-los inteiros.

Preparar

• Ao iniciar o preparo dos alimentos, lave bem as mãos com água e sabão. Após qualquer interrupção (ir ao banheiro, atender a porta, tocar em animais, mexer no lixo, pegar em

dinheiro), lave novamente as mãos.

• Proteja sempre as mãos com luvas descartáveis, caso haja algum ferimento ou ferida. Mas atenção!! Nunca use luvas descartáveis quando estiver próximo ao fogo.
• Prepare os alimentos no dia em que for consumi-los. Evite deixá-los prontos dias antes.
• Procure consumir o alimento assim que estiver pronto.
• Evite deixar o alimento muito tempo em temperatura ambiente, antes e após sua preparação, pois estragam com facilidade.
• Quando cozinhar vegetais, use pequena quantidade de água fervente e conserve a panela tampada para evitar perda de vitaminas. Prefira os vegetais cozidos no vapor.
• Não utilize bicarbonato de sódio no cozimento de vegetais verdes escuros (ex: brócolis), pois o bicarbonato retira parte das vitaminas dos alimentos.
• Utilize pequena quantidade de óleo, dê preferência a preparações cozidas, assadas, grelhadas e refogadas. Se for usar óleo ou azeite, adicione-o após o cozimento.
• Evite as frituras.

Dicas de Como Guardar os Alimentos

Alimentos perecíveis (estragam rapidamente)

• Na temperatura ambiente as hortaliças estragam rapidamente. Elas devem ser colocadas em saco plástico e guardadas na geladeira.
• Se não tiver geladeira e o consumo for pequeno, compre a quantidade para ser usada no prazo de 2 dias e utilize primeiro as hortaliças de folhas.
• As frutas maduras devem ser conservadas na geladeira. As frutas verdes devem ser mantidas em temperatura ambiente até ficarem maduras e, só então, serem guardadas na geladeira.

• As hortaliças e frutas devem ser armazenadas inteiras, nunca cortadas ou descascadas, para não perderem o valor nutritivo.
• As carnes, quando não consumidas no mesmo dia da compra, devem ser guardadas no congelador. Uma vez descongeladas, não podem voltar ao congelador, exceto se forem cozidas. Prefira descongelar as carnes sob refrigeração (na geladeira).
• Leite, iogurte e queijo devem ser guardados na parte de cima da geladeira.
• Os ovos devem ser guardados dentro da geladeira, de preferência.

Alimentos não perecíveis (podem ser estocados dentro do prazo de validade)

• Devem ser armazenados em locais ventilados, sem umidade e protegidos do sol, em armários ou prateleiras.
• Guarde esses alimentos em latas, vasilha com tampa ou até na própria embalagem, quando fechada. Não coloque os alimentos diretamente no chão.

• Os alimentos não podem ser guardados junto com materiais de limpeza.

Dicas de Como Comprar os alimentos

• Escolha estabelecimentos que mantenham a higiene das instalações e dos funcionários e que ofereçam produtos de boa qualidade a preços acessíveis.
• Leia com atenção os rótulos dos produtos, observando os nutrientes, a data de fabricação, prazo de validade, ingredientes e peso.
• Não compre alimentos com aparência duvidosa (latas amassadas, estufadas, embalagens furadas ou abertas).
• Observe o aspecto das embalagens a vácuo. Elas devem estar sem a presença de líquidos e os alimentos não devem apresentar manchas.

Carnes, ovos e laticínios

• Compre a carne bovina de cor vermelha clara (cor natural).

Não compre se apresentar partes escuras. A carne deve ser moída na hora.

• Não compre a carne suína se notar pequenas bolinhas brancas. Elas indicam a presença do parasita “solitária”.
• Adquira peixes com guelras vermelhas, olhos brilhantes, carne com consistência firme e macia, e escamas presas à pele.
• Selecione carnes de aves que estejam firmes, apresentem coloração amarelo-pálido, brilhante e cheiro suave. A cor esverdeada indica que o alimento está estragado.
• Ovos não devem ter manchas, sujeiras e rachaduras.
• Observe se as carnes, produtos lácteos e frios estão sobrefrigeração. Verifique se os produtos de origem animal, estão sob fiscalização sanitária oficial, com carimbo do Serviço de Inspeção Federal (SIF) ou Estadual.

Frutas e hortaliças / verduras e legumes

• Compre frutas e hortaliças da época, porque são as de melhor qualidade e mais baratas.
• Prefira as hortaliças e frutas firmes e novas, sem partes estragadas, machucadas, mofadas ou rachadas.
• Compre sempre os legumes e verduras com folhas e talos. Estas partes têm grande valor nutritivo e podem ser utilizadas para variar o cardápio.

Uma alimentação saudável é aquela que tem todos os alimentos que necessitamos. Deve respeitar as preferências individuais e valorizar os aspectos culturais, econômicos e regionais. Assim, é importante que seja saborosa, colorida e equilibrada.

Uma alimentação saudável é fator importante para a saúde e conseqüentemente para a qualidade de vida das pessoas, pois tem influência no bem estar físico e mental, no equilíbrio emocional, na prevenção de agravos à saúde e no tratamento de pessoas doentes. Portanto, deve ser adequada do ponto de vista nutricional, segura do ponto de vista da ausência de contaminação físico-química ou biológica e não oferecer riscos à saúde.

O que é alimentação saudável?

Para termos uma alimentação equilibrada com todos os nutrientes necessários ao pleno crescimento e desenvolvimento físico e para a manutenção da saúde, é preciso variar os tipos de alimentos, consumindo-os com moderação.

Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento.

Existem dois grupos principais de nutrientes:

1. Macronutrientes - são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. O organismo precisa deles em maior quantidade.

Carboidratos

Fornecem a energia que precisamos para realizar nossas atividades do dia-a-dia, como andar, falar, respirar etc. São exemplos: arroz, açúcar, massas, batata, mandioca, cereais, farinhas e pães.

Proteínas

Constroem, “consertam” e mantém o nosso corpo, além de aumentarem a resistência do organismo às infecções. Todos os tecidos do corpo são formados por elas. São os principais

componentes dos anticorpos e dos músculos. Quando a quantidade de proteínas adequada não é ingerida, o corpo utiliza a proteína muscular. São elas: animais (carnes bovinas, suína, frango, peixes, miúdos, ovos, leite, iogurtes e queijos) e vegetais (feijão, soja e derivados, castanhas, amendoim, amêndoa).

Gorduras

Nos fornecem energia. Algumas vitaminas precisam de gorduras para serem transportadas no nosso organismo. São: manteiga, óleos, azeite de oliva, margarina, gordura animal

(presente nas carnes).

2. Micronutrientes - são necessários em pequenas quantidades, embora sejam muito importantes para o nosso organismo. São eles: vitaminas e minerais. (veja tabela Anexo 1)

Fibras alimentares são substâncias que estão presentes nos alimentos. São essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, para a mucosa intestinal e auxiliam no controle

do diabetes e colesterol alto. Estão presentes principalmente nos vegetais (legumes e verduras), nas frutas, grãos integrais e leguminosas (feijões).

Para aumentar a quantidade de fibras na dieta, você pode:

• Aumentar o consumo de frutas com casca.
• Comer vegetais crus, diariamente.
• Substituir refrigerantes por sucos de fruta natural.
• Incluir feijão, soja, grão-de-bico, ervilha ou lentilha na alimentação diária.
• Incluir cereais integrais, como arroz e pão.

Água é um nutriente essencial, que corresponde de 60 a 75% do peso do corpo. O seu consumo é garantido pela ingestão de água potável e ela também está presente na composição dos diferentes alimentos sólidos (principalmente verduras, legumes e frutas) e

líquidos (sucos de frutas e vegetais e leite, por exemplo). O ideal é ingerir de 8 a 10 copos por dia.

As funções da água são:

• Ajudar no bom funcionamento dos rins, coração, intestinos, estômago, fígado e músculos.
• Auxiliar na digestão, absorção e excreção.
• Regular a temperatura do corpo.
• Transportar os nutrientes do intestino para o sangue.

Cada um dos nutrientes tem uma função especial no organismo e são encontrados em diferentes quantidades nos alimentos. A necessidade de nutrientes e de energia proveniente dos alimentos varia de uma pessoa para outra, de acordo com o sexo, a idade, o peso, a altura, a atividade física e a condição de saúde.

Calorias são as quantidades de energia encontrada em cada alimento, que vai ser utilizada pelo corpo para a manutenção de suas funções e atividades. Uma alimentação que fornece

mais calorias do que o organismo gasta em suas atividades diárias, pode levar ao excesso de peso e obesidade (acúmulo de gordura no organismo), assim como uma alimentação que

fornece menos calorias que o necessário para a manutenção das atividades orgânicas e físicas pode levar à perda de peso (magreza ou desnutrição).

O alimento também é uma fonte de prazer, e isso deve ser levado em conta quando se pensa numa alimentação saudável, resgatando as culturas e valores alimentares, dando preferência aos alimentos regionais e de época.

Antigamente acreditava-se que os casos de intestino preso tinham sua origem nos traumas gerados por um treinamento higiênico malfeito.

Hoje sabe-se que não é bem assim. Em geral, o probelmas se instala bem antes ou até mesmo bem depois dessa faze, quando acriança já se acostumou como o novo habito.

Se os pais encararem tudo de um jeito leve, o pqueno vai vencer o desafio de irar a fralda numa boa. Ms é importante respeitar o momento certo de começar o treino, sem forçar a barra se o filho ainda não estiver maduro – essa maturidade chega entre 1 ano e meio e 2 anos de idade. E claro, nem pense em dar bronca diante de inevitáveis acidentes.

Dieta para o Intestino do bebe funcionar bem

O calculo é o seguinte: 5 gramas mais a idade da criança em anos.

O resultado é a porção de fibras de que ela precisa diariamente a partir do segundo aniversario.

Não é difícil atingir a cota: uma alimentação equilibrada equilibrada, rica em frutas e verduras, supre essa quantidade. E alimentos com semente, como o morango, ou com bagaço, como a laranja, dão um empurrão extra do intestino.

Antes disso, as papinhas dos bebes devem incluir muitas folhas .

E não se esqueça de oferecer líquidos também. Para os maiorzinhos, dê osa sucos sem coar.

Confira alguns exemplos:

Feijão – 2 colheres de sopa – 2 g

Aipim – 2 colheres de sopa – 2,5 g

Vagem – 2 colheres de sopa – 2g

Mamão – 1 fatia pequena – 2g

Maçã – 1 unidade pequena – 2g

Aveia – 1 colher de sopa – 1,8g

Observe direito

Não basta contar o número de vezes que a criança se senta no vaso. Ela pode esta constipada se:

• As fezes são duras, ressecadas em formato de bolinhas.
• Dá sinais de dor ou desconforto ao evacuar
• Vai ao banheiro menos de três vezes por semana

Mais rico que muito alimento

Você só tem a ganhar se um pouco de café fizer parte de sua rotina.

Segundo pesquisadores da Universidade Scranton, nos Estados Unidos, ele concentra mais substancias antioxidantes do que a banana, a batata e o feijão. Para quem não se lembra , essas moléculas são capazes de proteger todas as células do organismo contra agentes desencadeadores de doenças.

O cardiologista Miguem Moretti, do instituto do Coração, em São Paulo, também tem se dedicado ao estudo da bebida.Ele acredita que esse trabalho americano vem para reforçar achados clínicos sobre a influencia positiva do café na saúde, como você verá logo abaixo

Menos riscos de diabete e câncer

Depois de analisar os hábitos alimentares de 60 mil pessoas, cientistas japoneses de Centro Nacional de Câncer, em Tóquio, concluíram que o café pode diminuir em 30% o risco de formação de tumor no fígado. Em um outro trabalho, vindo da Universidade de Nova York , nos Estados Unidos, pesquisadores observaram que, entre as pessoas que consumiam a bebida dia-a-dia, diminuíam as chances de diabete do tipo 2.

Os ingredientes do café são capazes de inibir inflamações. E o que elas têm a ver com tumores e diabete? Muita coisa. “Há processos inflamatórios nesses dois quadros”, conclui.

Nada de Exagero

Conselho dos especialistas: para tirar proveito do grão, tome no máximo quatro cafezinhos por dia.

Mais do que isso pode provocar insônia, acelerar o coração e elevar a pressão arterial

“Não, não há nenhum risco para a saúde”, garante o clinico geral Flávio Dantas, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Segundo ele, só não é recomendável fazer exercícios físicos intensos. Isso porque após as refeições, o organismo se mobiliza para fazer a digestão dos alimentos e, em razão desse esforço, pode ocorrer desde um mal-estar passageiro até uma grave congestão.

“O banho, ao contrário, proporciona uma sensação da vitalidade”, pondera o médico.

“Arnica em forma de gel ou tintura costuma dar ótimos resultados”, diz o médico Luiz Antonio Costa. Mas antes é bom fazer um teste: ponha uma pequena quantidade do produto na face interna do antebraço e espere 15 minutos. Se não houver nenhuma reação alérgica, você pode usar a arnica sem medo.

“Basta aplica-la no local afetado três vezes ao dia”. Ele faz um alerta: “Não se exponha ao sol após aplicações”.