Colesterol: as proteínas, carboidratos, fibras e gorduras ou lipídeos

Proteínas

Fornecem os aminoácidos essenciais e não essenciais.

Os aminoácidos essenciais são indispensáveis ao nosso organismo e devem ser ingeridos através da alimentação. Caso isso não ocorra pode resultar em carências nutricionais.

Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo através de alimentos que contenham nutrientes para a formação desses aminoácidos.

Alguns alimentos são chamados de alto valor biológico, pois contêm cerca de 40% de aminoácidos essenciais, tais como carnes, ovos, leite, etc. Observe que esses alimentos são de origem animal. A maioria dos alimentos de origem vegetal é relativamente pobre em proteína de alto valor biológico, com exceção das leguminosas em geral como, por exemplo, o feijão e a soja.

Em média um adulto necessita de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Ou seja, um homem de 80 Kg necessita de 80 gramas de proteína por dia. E quanto isso representa em alimentos? Um exemplo seria um bife magro de 200g + 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de queijo magro + outros alimentos complementares como arroz, feijão, pão, etc, que também fornecem uma quantidade considerável de proteínas.

Carboidratos

Os carboidratos são também chamados de AMIDOS e AÇÚCARES.

Os amidos e os açúcares variam muito em grau de doçura, textura e na velocidade de digestão e quantidade a ser absorvida pelo organismo.

Para os triglicerídeos elevados os carboidratos têm interesse especial, já que são responsáveis pela formação dos mesmos. Isso significa que devem ser eliminados da alimentação? Absolutamente não. Porque:

  • Eles são extremamente necessários para o fornecimento de energia para gastar no dia-a-dia.

  • Existem alimentos ricos em carboidratos que possuem outros nutrientes super importantes para a saúde, como por exemplo, as frutas.

  • Dos carboidratos também fazem parte as fibras, fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

  • A eliminação ou a redução da quantidade de carboidratos da alimentação gera desequilíbrios na dieta, com redução de minerais, vitaminas e fibras e aumento das gorduras e proteínas.

Em média um adulto em condições normais necessita de cerca de 300 a 400g de carboidrato por dia.

Dar preferência a ingestão de carboidratos de absorção lenta – POLISSACARÍDEOS -, que possuem baixo índice glicêmico, especialmente se forem integrais. Exemplo: ( pão integral, arroz integral, macarrão integral, biscoito integral ).

As fibras

Também é um tipo de carboidrato, porém a sua principal característica é a de não ser absorvida pelo organismo. Parece estranho, não? Mas é isso mesmo! Não sendo absorvidas, elas passam pelo estômago, instestino e são eliminadas pelas fezes. Então, por que é tão recomendável que se coma fibras?

Inicialmente, porque fazem um papel de ” vassourinha ” no trato gastrointestinal, ou seja, vão carregando os elementos indesejáveis para fora do organismo, como o colesterol, auxiliam na eliminação das fezes e, portanto, no perfeito funcionamento do intestino.

Indica-se ingerir de 20 a 25g/dia de fibras dietéticas ( grãos integrais como: arroz integral, aveia, milho verde; farinhas integrais: como centeio e trigo integral; frutas, vegetais e legumes, principalmente no café da manhã.

Lipídios ou gorduras

A gordura tem a função de fornecer energia. Porém, diferente do carboidrato que fornece energia para o gasto, a gordura fornece energia que preferencialmente se destina à reserva. Ou seja, são ” guardadas ” no nosso corpo sob a forma de ” pneuzinhos ” , barriguinha, etc, para serem usadas em momentos de necessidade. Olhando desta forma, e, considerando o fato de aumentarem o colesterol e se depositarem nas artérias, pode-se pensar que a gordura é vilã e que é desnecessária à saúde.

Porém, essa não é a realidade. As gorduras são muito importantes para a manutenção de um corpo saudável. Veja porque:

  • Através das gorduras as vitaminas lipossolúveis ( A, D, E, K ) podem ser absorvidas. Sem a presença das gorduras podem ocorrer carências vitamínicas.

  • As gorduras são importantes para a formação dos hormônios esteróis, estes, fundamentais para o funcionamento do organismo.

  • As gorduras fazem parte dos mecanismos de defesa do organismo contra a invasão de vírus, bactérias e outras ameaças.

Mais uma vez, vimos que o que importa é observar a qualidade das gorduras consumidas. Observe a classificação abaixo.

Classificação das gorduras:

As Gorduras são formadas por Ácidos Graxos. Existem os ácidos graxos saturados; monoinsaturados e poliinsaturados.

ÁCIDOS GRAXOS SATURADOS – encontram-se nas gorduras de origem animal como a nata, manteiga, banha, toucinho, bacon e gorduras das carnes. As gorduras saturadas são responsáveis pelo aumento do colesterol, e consequentes problemas cardíacos e circulatórios. Por isso é tão recomendável que se reduza o consumo deste tipo de gordura.

ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS - encontram-se no azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim, nozes, amêndoas, azeitonas e abacates.

Os a. a. ( ácidos graxos ) monoinsaturados entre outras funções ajudam a proteger as artérias e o coração, porque aumentam o colesterol protetor – colesterol HDL – o bom colesterol, necessário ao equilíbrio do organismo.

ÁCIDOS GRAXOS POLIINSATURADOS - encontram-se no óleo de linhaça, canola, soja e outros e também na própria soja e amendoim. São fundamentais para a defesa do corpo, pois fazem parte da barreira antioxidativa, contra os radicais livres.

GORDURAS TRANS - são gorduras provenientes dos Ácidos Graxos que sofreram transformação industrial. As gorduras trans são as atuais vilãs da categoria, responsáveis pelo aumento do colesterol e das doenças coronarianas. Exemplo de gorduras trans são algumas margarinas, e as gorduras utilizadas na indústria alimentícia para fabricação de salgadinhos, biscoitos e outros alimentos.

Fonte: Livro Colesterol

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