Dicas para evitar a insônia

Alimentação saudável, exercícios e disciplina de horário para dormir são as armas contra a insônia, que afeta um terço da população mundial.

Já me acostumei à falta de sono. Hoje, só consigo dormir quando meu corpo já não agüenta mais de cansaço”, conta Érico Nogueira, de 23 anos, que há quatro sofre de insônia. A falta de sono afeta cerca de 30% da população mundial, segundo o Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Segundo o neurologista Luciano Ribeiro, presidente da Socie­dade Brasileira do Sono, não se trata de uma doença, mas de um conjunto de sintomas de fundo emocional, social ou biológico. “Ansiedade, depressão, questões profissionais e econômicas, além de ronco e apnéia podem ser os motivos para o distúrbio.” Outro fator comum é a falta de rotina para a hora de dormir.

O tratamento contra insônia consiste primeiramente em identificar os fato­res que desencadeiam ela. O próximo passo é a reeduca­ção comportamental. “Hábitos alimentares saudáveis, exercícios físicos e hora certa para dormir e despertar são fundamentais”, explica Ribeiro.

De acordo com o neurologista Shigueo Yonekura, do Ins­tituto de Medicina e Sono de Campinas, há três classes de in­sônia: a transitória, mais comum, se manifesta em momentos que antecedem um acontecimento importante; a de curto pra­zo dura cerca de 20 dias e surge a partir de uma situação de estresse; e a crônica, que  pode trazer transtornos por meses e até anos. Quando o distúrbio dura mais de uma semana, deve-se procurar um médico: “É comum uma insônia transitória se tornar crônica, pois o cérebro transforma o distúrbio em hábito. O diagnóstico antecipado evita complicações”, alerta Yonekura.

Dicas alimentares para um bom sono

“Uma boa alimentação pode prevenir a insônia e auxiliar seu tratamento”" diz Ana Júcia Rodrigues, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês, que dá algumas sugestões:

Tome um copo de leite com canela antes de deitar-se. A bebida con­tém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz ao sono.

À noite, prefira uma alimentação leve, com saladas e frutas. Evite pães, massas e arroz, que liberam insulina e aumentam o metabolismo.

Evite alimentos muito gelados ou muito quentes, pois eles alte­ram a temperatura ideal do corpo para o sono.

Confira mais dicas para você ter uma boa noite de sono:

1 – Não coma muito e evite cafeína, nicotina e álcool pelo menos 4 horas antes de ir para a cama;

2 – Mantenha um ritmo de sono: vá para a cama na mesma hora todas as noites e tente manter essa rotina nos fins de semana;

3 -Se não dormir em 30 minutos, levante-se e procure uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler;

4 – Evite fazer anotações, ler ou assistir a TV na cama;

5 – Tome um banho morno, tente relaxar e evite pensamentos desagradáveis. Quando o corpo está pronto para dormir, geralmente a temperatura dele cai. Um banho pode estimular a bioquímica do sono;

6 – Exercite-se mais cedo, sempre antes e nunca depois do jantar, ou pelo menos 3 horas antes de dormir;

7 – Escureça tudo! Geralmente, as pessoas dormem melhor em ambientes escuros;

8 – É difícil dormir sentindo fome; coma algo leve antes de deitar-se: uma maçã é uma boa opção;

9 - Caso você tenha insônia ou dificuldade para dormir, evite dormir durante o dia ou, se estiver muito cansado, procure dormir menos de 1 hora;

10 – Aprenda a dominar o estresse, faça um planejamento para diminuir o rítmo do dia- a dia, especialmente da segunda parte do dia.

• Evite bebidas alcoólicas, pois podem causar interrupções numa boa noite de descanso.

Fonte: Site Tua Saúde